Özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için, tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları beslenmede önemli bir rol oynar. Üstelik proteinle dolu bu tahılları öğünlere dahil etmek oldukça kolaydır. Sabah kahvaltısından atıştırmalıklara kadar her türlü öğünde kullanılabilirler. Şimdi, öğünlerinize ekleyebileceğiniz en iyi, protein değeri yüksek tahıllara bir göz atalım.
TAM PROTEİN: KİNOA
Kinoa, protein bakımından en zengin tahıllardan biridir. Bir su bardağı pişmiş kinoa, yaklaşık 8 gram protein içerir. Ayrıca tüm temel amino asitleri içeren ender bitkisel kaynaklardan biridir. Bu sebeple ‘tam protein’ olarak sınıflandırılır. Kinoa, salatalara, çorbalara veya garnitürlere kolayca eklenebilir ve glutensiz olduğu için de birçok kişi için uygundur. İsterseniz sabah kalktığınızda, kinoalı su içerek güne daha zinde ve enerjik başlayabilirsiniz. 1 bardak suya 2 çay kaşığı kinoa atıp karıştırmanız ve biraz beklemeniz yeterli.
YULAF
Yulaf, sabah kahvaltılarında en çok tercih edilen klasik bir seçenek olmanın ötesinde, yüksek protein oranıyla da öne çıkar. Bir su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, yaklaşık 6 gram protein içerir. Ayrıca yulaf, lif bakımından da zengin olduğunda, uzun süre tok kalmanızı sağlar. İçeceklerinize veya yoğurda katarak, sütle karıştırarak güne protein ve lif dolu bir başlangıç yapabilirsiniz.
AMARANT
Amarant, özellikle Güney Amerika mutfağında yaygın olarak kullanılan, antik olarak nitelendirilen bir tahıldır. Protein içeriği oldukça yüksek olan amarant, 1 su bardağı pişmiş haliyle yaklaşık 9 gram protein sunar. Ayrıca glutensizdir ve kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineraller açısından da oldukça zengindir. Amarantı, pilavlara veya salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.
TAHIL OLMAYAN BUĞDAY: KARABUĞDAY
Karabuğdayın adında ‘buğday’ kelimesi bulunsa da aslında bir tahıl değil, teknik olarak glutensiz bir meyve tohumudur ve bu nedenle çoğu kişi tarafından yanlış anlaşılır. Protein açısından oldukça zengin olan karabuğday, bir su bardağı pişmiş haliyle yaklaşık 6 gram protein içerir. Özellikle Asya mutfağında kullanılan bu tahıl, makarnalardan ekmeklere kadar birçok tarife lezzet katar. Karabuğday pilavı yaparak veya çorbalara ekleyerek protein alımınızı artırabilirsiniz. İsterseniz karabuğdaylı salata da yapabilir, ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
BULGUR
Bulgur, protein ve lif açısından zengin geleneksel bir tahıldır. Bir su bardağı pişmiş bulgur, yaklaşık 5 gram protein içerir. Üstelik bulgur, glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi açısından da etkili, destekleyici bir tahıldır. Salatalara veya sıcak yemeklere kolaylıkla ekleyebilirsiniz.
TEFF
Teff, özellikle Etiyopya mutfağında kullanılan, ülkemizde pek bilinmeyen ancak protein değeri yüksek olan bir tahıldır. Bir su bardağı pişmiş teff, yaklaşık 10 gram protein içerir. Ayrıca, demir, kalsiyum ve B vitaminleri bakımından da oldukça zengindir. Teff unu ile yapılmış ekmekler veya hamur işleri, protein dolu ve besleyici bir alternatiftir.
ARPA
Arpa, antik çağlardan beri kullanılan ve protein değeri yüksek içeriğiyle bilinen bir tahıldır. Bir su bardağı pişmiş arpa, yaklaşık 4 gram protein barındırır. Arpa, aynı zamanda lif içeriği yüksek bir tahıl olduğu için sindirim sağlığını destekler ve tok kalmanızı da kolaylaştırır. İsterseniz çorbalara ekleyebilir veya direkt pilav şeklinde de tüketebilirsiniz.
