Atıştırmanın Beş Nedeni ve Çözümleri
Uyku eksikliği, açlık hormonumuz ghrelinin artışına yol açarak gün boyunca daha fazla yiyecek tüketmenize neden olabilir. Eğer saat 15.00 civarında çikolatalı bir atıştırmalığa uzandığınızı fark ederseniz, muhtemelen öğünler arasında tatlı (ya da tuzlu) bir şeylere karşı koyamayan milyonlarca insandan birisiniz. Atıştırmak, acıkan tüm canlıların en önemli eğlencelerinden biridir. Londra’daki The Food Therapy Clinic’in kurucusu ve beslenme uzmanı psikoterapist Uxshely Carcamo, The Telegraph‘tan Lauren Shirreff‘e verdiği röportajda bu tür kontrol edilemeyen (ve istenmeyen) atıştırmaların “çok yaygın” olduğunu belirtiyor.
Öğünler arasında istenmeyen yeme davranışı iki farklı şekilde ortaya çıkıyor. Carcamo, “Bazı insanlar gün boyunca kendilerini atıştırırken buluyor, diğerleri ise gündüzleri çok disiplinli ama akşamları tamamen kontrolsüz hale geliyor” diyor. Neyse ki, her iki atıştırma düzeninin kökleri genellikle benzerlik gösteriyor ve bazı basit ayarlamalarla kontrol altına alınabilir. İşte atıştırmayı bırakmanın beş nedeni ve bunlarla başa çıkmanın yolları:
-
1. Yeterince Yemiyorsunuz
Kulağa mantıksız gelebilir, ancak öğünler arasında sürekli atıştırıyorsanız, çözüm kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde daha fazla yemek olabilir. Carcamo, “Bana gelen birçok danışan, sorunlarının aşırı yemek olduğunu söylüyor, ancak genellikle bunun tersi de olabiliyor; öğünlerde yetersiz besleniyorlar ve bu da öğünler arasında aşırı yemelerine sebep oluyor” diyor. Diyet kültürü, insanların 300 kalorilik ufak bir kahvaltı ve ardından minik bir öğle yemeği ile yetinmeleri gerektiğini düşünmelerine neden oluyor. Ancak bu kadar az yediğinizde öğünler arasında açlık hissetmeniz doğaldır ve muhtemelen vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almadığınızın bir işaretidir. Öğünlerinize biraz daha fazla protein ve sağlıklı yağ eklemeyi deneyebilirsiniz; bu, sizi doyurur ve daha uzun süre tok tutar.
Carcamo, bunun için işlenmemiş gıdalara öncelik verilmesi gerektiğini vurguluyor: “Daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak bol miktarda lif içeren meyve ve sebzeler tüketin… Yavaş salınan karbonhidratlar olarak tanımladığımız tatlı patates ve yulaf gibi gıdalar, oldukça doyurucu ve enerji vericidir.”
-
2. Çok Geç veya Yanlış Zamanlarda Yatağa Gidiyorsunuz
Uyku eksikliği, açlık hormonu ghrelinin ciddi artışına neden olur ve bu durum gün boyunca daha fazla yiyecek tüketmenize yol açabilir. Tek bir gecelik uyku eksikliği, ghrelin seviyenizi %22’ye kadar artırabilir ve bu etki yemek saatlerinden sonra bile devam ederek yalnızca atıştırarak tüketilen kalori sayısında artışa neden olabilir. Ayrıca, gece aktivitelerimizin bizi atıştırmaya daha yatkın hale getirebileceği de bir gerçektir. Özellikle televizyon izlemek, düşünmeden atıştırma eğilimimizi artırabilir; yapılan bir çalışma, insanların televizyon izlerken fazladan 150 kalori tükettiklerini gösteriyor.
Carcamo, kanepede geçirilen zaman kötü alışkanlıklarınızı tetikliyorsa daha erken yatmanın atıştırmayı önleyebileceğini söylüyor. Ancak yatağa girdiğiniz tam saatten çok daha önemli olan “uykunuzun kalitesi”. Bu, “iyi bir uyku hijyeni rutini” oluşturmak anlamına geliyor. Carcamo, “Yatmadan altmış ila doksan dakika önce telefonunuzu kapatın ve öğleden sonra kafein almaktan kaçının” diyor. Ayrıca, mevcut uyku programınıza ve rutinlerinize bağlı olarak, “uykuda geçirdiğiniz süreyi artırmak için uyku aralığınızı kısaltmayı düşünebilirsiniz; bu, uyku kalitenizi iyileştirebilir” ve ghrelin seviyesini kontrol altında tutabilir.
-
3. Sıkıldınız
Sıkıntı, sadece yapacak başka bir şeyimiz olmadığında değil, aynı zamanda belirli bir şey bizi sıktığında da atıştırmanın klasik bir itici gücü haline gelir. Yapılan bir araştırma, sıkıcı bir TV şovu izlerken, heyecan verici bir şov izlemeye göre daha fazla yediğimizi gösteriyor. Atıştırmak, genellikle “beynimizle ve ellerimizle sadece bir şeyler yapmak istediğimizin” bir göstergesi olabilir. Carcamo, “Bazı danışanlarım, atıştırmak istediklerinde, onları yemekten uzaklaştıracak bir şeyler yapmaya yönelerek (örgü örmek, bulmaca çözmek, lego oynamak vb.) başarılı oldular” diyor.
Eğer sanat ve el sanatları sizin ilgi alanınıza girmiyorsa, başka birçok seçeneğiniz var: “Bir sesli kitap dinleyin, bir arkadaşınızı arayın, günlük tutun, resim çizin veya ilgi alanlarınıza uygun her şeyi yapın.” Ayrıca, “çevrenizi başarıya hazırlamak” da yardımcı olabilir. “Bisküvi kutusunu görünürde tutmayın; onun yerine bir meyve sepeti koyun.” Eğer hala atıştırmak istiyorsanız, “büyük bir tabak üzüm, havuç veya kereviz size zarar vermez“.
-
4. Stresli Olduğunuz İçin Yiyorsunuz
Yorgun hissettiğimizde sık sık atıştırmalık alıyoruz; “stres, kaygı ve düşük ruh hali, kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olmak için daha fazla yememize neden olabilir” diyor Carcamo. Bu anlarda, bize hızlı bir moral verecek bir şey aramak doğaldır. Ancak bu, genellikle sağlıklı bir şeyden değil, bir bisküvi veya çikolatadaki şekerden gelir. Bunun nedeni, şekerin beyinde iyi hissettiren bir hormon olan dopaminin salınımını tetikleyerek ruh halini geçici olarak iyileştirmesidir. Şeker ayrıca vücudun strese yanıt verme yeteneğini zayıflatabilir ve kortizol salınımını azaltarak kaygıdan geçici bir rahatlama sağlayabilir.
Carcamo, duygusal yemeyi önlemek için “farklı bir başa çıkma stratejisi geliştirin” diyor. “Bu, duygularınız hakkında konuşmak için bir arkadaşınızı aramayı veya profesyonel bir terapiste görünmeyi içerebilir. Üzüntü veya kaygı olsun, hissettiklerinizi yüksek sesle ifade etmek bile rahatlatıcı olabilir ve hemen şekerli bir şeye uzanmanızı engelleyebilir. Nefes alma teknikleri veya meditasyon yapmak gibi diğer yöntemler, mutluluğunuzu artırabilir ve sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını terk etmenize yardımcı olabilir.
-
5. Kıramayacağınız Bir Alışkanlık Haline Geldi
Bazen, atıştırmanın tek nedeni buna çok alışmış olmamızdır. Öğleden sonra bir parça kek veya iş sonrası bir paket cips yememek, açlık sancılarına neden olabilir veya kendimizi iyi hissetmememizi sağlayabilir. Aynı günlük alışkanlıktan vazgeçmek için, onu atıştırmayı tamamen kesmenize yardımcı olabilecek daha besleyici bir şeyle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Bisküvi ve çay veya biraz hurma yerine elma ve biraz bitki çayı içmek gibi daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirebilirsiniz. Ayrıca ana öğünlerinizde daha büyük protein porsiyonları tercih ederek bu isteği ortadan kaldırabilirsiniz.
Kaynak: Sözcü
