Uyku: Hayatımızın Vazgeçilmezi
Uyku, insanlar için nefes almak ve yemek yemek kadar hayati bir öneme sahiptir. İdeal koşullarda, hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. The Telegraph için yazan Susanna Galton, uykuya dalabilmek için başını yastığa koymanın, göz maskeleri ve kulak tıkaçlarından daha etkili bir çözüm olduğunu belirtiyor. Ancak dışarıdan bakan birine bu durum tuhaf görünebilir.
Uykusuzluk çeken birçok kişi, sorunun üstesinden gelmek için reçetesiz birçok ilacı denese de, genellikle tatmin edici bir çözüm bulamıyor. Bitkisel yöntemlerden tıbbi ilaçlara geçiş, doktorlarla eczaneler arasında mekik dokumak anlamına geliyor. Bildiğimiz ama uygulamada zorluk çektiğimiz bazı öneriler var; ancak uyku alışkanlıklarımızı geliştirmek konusunda pek de istekli değiliz. Örneğin, kahve tüketimi ve yatmadan hemen önce izlediğimiz felaket haberleri, bilinen en temel uyku düşmanları arasında yer alıyor. Peki, güzellik uykumuzu korumak için ne zaman ve hangi yöntemlerle uykusuzluktan kurtulabiliriz? İşte uzmanların önerdiği bazı kurallar:
Kafein Alımı
“Yatmadan sekiz – dokuz saat önce bırakın.”
Eğer yatakta latte içiyorsanız veya sabah saat 2’de espresso içtiyseniz, sabaha karşı yaşadığınız gerginliği anlamak zor olmayacaktır. Kahvedeki kafein, merkezi sinir sistemini uyarır ve bu da yorgunluğu geçici olarak unuttursa da, uyku için faydalı değildir. ‘Uykusuzlukla Başa Çıkmak’ kitabının yazarı Dr. Lindsay Browning, kafeinin yaklaşık altı saatlik bir yarı ömrü olduğunu belirtiyor. Yani kafeinin yarısını metabolize etmek uzun sürerken, diğer yarısı sisteminizde kalarak sizi uyanık tutar. İnsanlar kafeini farklı şekillerde metabolize eder; bazıları etkilerine daha duyarlıdır. Ancak yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, kafeinin derin uyku süresini azalttığını gösteriyor. Yatma saatiniz 22:00-23:00 arasında ise, kahve içmeyi 14:00’te bırakmalısınız.
Beslenme terapisti Maz Packham, kediotu veya çarkıfelek çiçeği gibi bitki çaylarını öneriyor. Araştırmalar, bu sakinleştirici bitkilerin beyindeki GABA (gama-aminobütirik asit) seviyesini artırabileceğini gösteriyor. GABA, gevşemeyi teşvik eden bir nörotransmitterdir.
Akşam Yemeği
“Yatmadan üç saat önce yemeği bırakın.”
Büyük bir akşam yemeği, hazımsızlığa neden olarak uykunuzu bozabilir. Araştırmalar, yatmadan üç saat önce akşam yemeği yememeniz gerektiğini öneriyor. Beslenme terapisti Packham, “Yiyeceklerin sindirilmesi metabolik bir aktivitedir. Sindirim, enerji gerektirir ve sindirim organlarına kan akışını artırarak uyanık kalma ihtimalinizi yükseltir,” diyor. Ayrıca, uzandığınızda asit reflüsü oluşabilir ve bu da uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Kırmızı etin sindirimi uzun sürerken, tavuk veya balık gibi yağsız protein içeren hafif öğünler daha iyidir. Triptofan aminoasidi içeren (örneğin, hindi, tavuk, kabak çekirdeği ve ceviz) ve B6 vitamini açısından zengin yiyecekler (nohut, muz, somon) uyku destekleyici özellikler taşır. Triptofan, daha sonra melatonine (uyku hormonu) dönüşen seratoninin öncüsüdür ve vücudun bunu yapabilmesi için B6 vitaminine ihtiyaç vardır. Ayrıca, magnezyum da gevşemede önemli bir rol oynar; bu nedenle diyetinize yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller eklemeyi deneyin.
Egzersiz
“Uyumadan 90 dakika önce sporu bırakın.”
Egzersiz, uyku kalitesini artırır. İşten sonra 5 km koştuğunuzda, kendinizi yorgun hissetmeniz muhtemeldir. Browning, egzersizin derin uyku süresini iyileştirdiğini öne sürüyor, ancak günün geç saatlerinde aşırı zorlamaktan kaçınmalısınız. Özellikle bir tarla kuşu iseniz, akşam egzersizlerinden kaçınmak en iyisidir. Baykuşlar için ise bu durum daha az sorun teşkil eder. Güvenli tarafta olmak için, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizleri yatmadan 90 dakika önce tamamlamak önemlidir. Browning, “Bu, egzersiz sırasında artan vücut sıcaklığının uyku öncesi normale dönmesine yardımcı olur,” diyor. Uykuya daldığımızda, iç vücut sıcaklığımız yaklaşık 1 derece düşmelidir. Ancak, hafif egzersizler (örneğin, esneme ve yoga) yatma saatine daha yakın yapılabilir.
Banyo
“Yatmadan bir saat önce yapılabilir.”
2019’da yapılan birkaç çalışmanın meta analizi, yatmadan bir ila iki saat önce sıcak bir banyo yapmanın uykuyu iyileştirebileceğini ortaya koydu. Browning, “Bu, özellikle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur, büyük olasılıkla uykuya dalmak için gereken çekirdek vücut sıcaklığındaki düşüşü artırarak,” diyor.
Sohbet
“Yatmadan bir saat önce sohbeti bırakın.”
Browning, yatmadan önce yapılan sohbetlerin – özellikle duygusal veya zorlayıcı konular içerenlerin – kötü bir fikir olduğunu savunuyor. “Sakin ve uykuya hazır olmalıyız; fizyolojik olarak uyarılmamış olmamız gerekiyor,” diyor. Stresli konuların zihni meşgul ettiği genel bir kanı var, ancak sohbetlerin zararlı olduğunu kanıtlayan bir çalışma bulunmuyor.
Teknoloji ve Ekranlar
“Yatmadan 30 dakika ila bir saat önce bırakın.”
Instagram, X, Hinge veya en utanç verici olan LinkedIn’de yastığa yaslanarak gezmek, rahatlamak için iyi bir yöntem değildir. E-postaları kontrol etmek de benzer şekilde uykuya dalmayı zorlaştırır. Ancak Browning, “Ekranlardan gelen parlak ışıklar, uyku bozukluğunun ana nedeni olmayabilir,” diyor. Çalışmalar, parlak ekranları izledikten sonra uykuya dalmada maksimum gecikmenin 9,9 dakika olduğunu gösteriyor.
Televizyon İzlemek
“Uyumadan 30 dakika önce bırakın.”
Browning, yatak odasında televizyon izlemenin pek de uygun olmadığını belirtiyor. “Beynimizin yatağı sadece uyku ve seksle ilişkilendirmesi daha iyidir,” diyor. Ancak yatmadan önce oturma odasında televizyon izlemenin, daha önce varsayıldığı kadar zararlı olmayabileceğini ve hatta uykuya dalmamıza yardımcı olabileceğini gösteren son çalışmalar da var. “Sadece Netflix’i gece geç saatlere kadar izlememeye dikkat edin, uyku saatinize sadık kalın ve kaygıya neden olabilecek haberlerden veya korku filmlerinden uzak durun,” önerisinde bulunuyor.
Okuma
“Uyuyana kadar okuyabilirsiniz.”
Okuma, uyku öncesinde rahatlamanın harika bir yoludur. Yani, yatma vaktinde masal okumak sadece çocuklar için değil. Browning, “Okuma, beyninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için mükemmel bir yöntemdir,” diyor. Dr. Lindsay Browning, uykuya dalmadan en az 20 dakika önce okuma alışkanlığına başlamanın önemli olduğunu vurguluyor.
Kaynak: Sözcü
